吃动平衡，健康体重 ——科学运动与饮食的黄金法则

2025年5月17~23日是

第十一届全民营养周

今年的主题是“吃动平衡 健康体重 全民行动”

 

在快节奏的现代生活中，

“吃动平衡”已成为维持健康体重的核心法则。

世界卫生组织指出，全球约40%的成年人超重，

而我国成年居民超重肥胖率已超过50%。

 

如何通过科学饮食与合理运动

实现健康体重？

本文将揭秘“吃动平衡”的底层逻辑与实践策略。

 

 

 

吃动平衡：健康体重的黄金公式

 

1. 能量守恒定律

健康体重=摄入热量-消耗热量。  

数据支撑：成年人每日推荐摄入热量为1600-2400大卡（轻体力女性1600-1800，男性200-2400），快走1小时消耗约200-300大卡。  

 

 

2. 代谢健康双引

饮食：提供必需营养，避免高糖、高脂饮食引发的胰岛素抵抗。  

运动：增强肌肉量（每增加1kg肌肉，基础代谢提升约50大卡/天），改善心肺功能。

 

 

3. 体重异常的危害

超重者骨关节压力增加3-5倍，肥胖人群患2型糖尿病风险提升10倍。  

 

体重过低则免疫力下降，女性易出现月经紊乱、骨质疏松。

 

 

科学实践吃动平衡的三大策略

（一）智慧饮食：吃对营养，而非少吃

 

1. 饮食结构“123法则”  

1份优质蛋白（鸡蛋、鱼虾、豆类）

2份多彩蔬菜（深绿色叶菜+红黄色蔬菜）

3份全谷物主食（燕麦、糙米、红薯）

 

2. 控糖减脂技巧  

用天然代糖（赤藓糖醇）替代白砂糖，选择低GI食物（如全麦面包GI=34，白面包GI=75）。  

烹饪方式优先级：蒸煮＞烤＞炒＞煎炸。

 

 

（二）高效运动：碎片化也能出效果

 

1.*职场人群“微运动”方案

每小时起身活动3分钟：靠墙静蹲（强化下肢）、弹力带拉伸（缓解肩颈酸痛）。  

午休快走：12分钟快走（时速5-6km）可提升全天代谢率15%。  

 

2.家庭运动游戏化  

亲子挑战：每天完成“10分钟家庭运动套餐”（开合跳+平板支撑接力）。  

家务消耗：擦玻璃30分钟≈90大卡，拖地20分钟≈80大卡。  

 

3.科学运动公式

每周至少150分钟中等强度运动（如快走、游泳）  

每周2次力量训练（深蹲、俯卧撑、哑铃训练）  

 

 

（三）智能工具助力精准管理  

1.APP辅助

使用“营养软件”记录饮食，同步智能手环运动数据，生成每日热量缺口报告。  

扫码查看食物红绿灯：绿灯（西兰花、鸡胸肉）可多吃，红灯（薯片、含糖饮料）需警惕。  

 

2.穿戴设备监测  

智能手表实时监测心率，确保运动强度在燃脂区间（最大心率的60%-70%）。  

 

 

避开五大常见误区

 

“不吃主食就能瘦”  

真相：长期低碳饮食导致肌肉流失、基础代谢下降，易反弹。建议用杂粮替代精制米面。  

 

“运动后必须补充蛋白粉”

科学建议：日常饮食足量蛋白质（1.2g/kg体重）即可，普通人群无需额外补充。  

 

“局部减脂神话”

事实：脂肪消耗是全身性的，仰卧起坐无法定向瘦腹，需结合有氧运动与核心训练。  

 

“每天万步保健康”

升级方案：步数≠质量，建议每天快走6000步（连续10分钟以上）优于零散万步。

 

“体重不变=没效果”

关键指标：关注体脂率（男性＜20%，女性＜25%）和腰围变化，而非单纯体重数字。

 

21天习惯养成计划

 

 

结 语

吃动平衡不是严苛的饮食控制，也不是高强度的运动折磨，而是让身体在营养与活动中找到动态平衡。记住：  

每一口多选的蔬菜，都在为血管减负；

每一次主动的起身，都在为健康加分。

从今天开始，让吃动平衡成为生活的一部分：

用1拳头杂粮饭替代白米饭；

设定手机闹钟，每小时起身拉伸1分钟；

转发给家人，组建“家庭健康联盟”；

用科学守护健康体重！

 

 

 

阜阳市妇女儿童医院减重门诊

 

阜阳市妇女儿童医院减重门诊采用多学科协作（MDT）模式，整合营养科、内分泌科、运动医学、心理科、外科等多个科室的专业力量，为患者提供全方位干预。

主要方式有对患者进行代谢监测，如血糖监测、人体成分分析等，为患者制定个性化饮食方案，如高蛋白饮食、生酮饮食等；推荐合适的有氧和抗阻训练；帮助患者调整不良饮食习惯和情绪性进食；中医减重：针灸、埋线、中药调理等；针对严重肥胖患者，可能采用药物（如司美格鲁肽）或减重代谢手术。

 

适宜人群

减重门诊主要面向BMI（身体质量指数）≥24的超重人群，以及BMI≥28的肥胖症患者。此外，以下人群也适合就诊：

- 合并代谢性疾病（如糖尿病、高血压、脂肪肝）的患者。

- 备孕、孕期或产后肥胖的女性。

- 反复减肥失败或体重反弹的人群。

- 因肥胖导致心理问题（如抑郁、焦虑）的患者。

 

减重门诊开诊信息：

周一至周六，上午8:00-12:00；下午14:30-17:30  电话6669362（地点：3号楼3楼产科门诊）

 

临床营养科-减重门诊（肠内配置室）：

周一至周日，上午8:00-12:00；下午14:30-17:30电话6669629（地点：2号楼3楼）

 

食物过敏/营养不良门诊：

每周六上午8:00-12:00（地点：3号楼1楼儿童门诊第9诊室）

 

 

来源 | 临床营养科